حرکات مناسب برای تقویت عضلات کمر

0

با نوع زندگی امروزه که اکثر کارها پشت میز نشستن شده است و تحرک انسان ها به کمترین حد خود رسیده است یکی از شایعترین دردها کمردرد است. در این مطلب از طب فارسی برای شما از حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات کمر به طور کامل و جامع صحبت می کنیم. پیشنهاد ما به شما عزبزان این است که این متن را بادقت بخوانید و انجام دهید.

 

تمرین هایی برای تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر

برای تقویت عضلات کمر با خوابیدن روی شکم چهار حرکت ورزشی انجام می گردد. حرکت اول)  با بلند کردن پای راست، بدون اینکه زانو خم شود، اولین حرکت ورزشی انجام می گردد. این حرکت را برای هر پا ۵ بار انجام دهید و طی روزهای بعدی و تعداد حرکت ها را زیادتر کنید. حرکت دوم) دراین حرکت ، هر دوپا را با هم از پشت تا حدی که ممکن است، پاها را بلند کنید، تا شماره ی ده نگه دارید. تکرار کنید. حرکت سوم) در این حرکت بلند کردن سر و گردن، سینه و جفت پا از عقب  می باشد که تمام این حرکات باید با  دقت انجام بگیرد.  قسمت چهارم )  به صورت طاق باز  روی زمین بخوابید   جفت پاها را خم کرده و کف انها را خیلی نزدیک بدن روی زمین بگذارید. چند باراهسته پشت را از روی زمین بلند کنید و مانند کشتی گیران پل بزنید و نگه دارید و سپس آهسته پشت را به زمین بگذارید، این حرکت را باید با صرف نیروی کافی انجام داد تا قوس پل در حد ممکن با ارتفاع باشد، بعد به حالت اول برگردانید. در این حرکت برای تقویت بیشتر عضلات و مفاصل بهتر است که به تدریج تعداد حرکات را به مرور زیادتر کنید تا انجام حرکات مفیدتر باشد.

 

 

ورزشهای ساده برای تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر
برای تقویت عضلات کمر  به حالت طاق باز دراز کشیده، سپس زانوها را بیش از ۹۰ درجه خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد. زانوی چپ را با دستها بطرف شکم بکشید و از ۱ تا ۹ بشمارید. سپس پای چپ را به حالت اولیه برگردانید. همین عمل را با پای راست تکرار کنید. این حرکت ها را چند بار تکرار کنید.  برای تقویت عضلات کمر مثل شرایط حرکت قبل قرار بگیرید و این بار هر دو زانو را با دستها به طرف شکم بکشید و به ارامی از عدد 1 تا 6 بشمارید و سپس پاها را به حالت اول برگردانید. عمل را چند بار تکرار کنید. برای تقویت عضلات کمر ابتدا مثل حالت قبل یعنی طاق باز قرار بگیرید و سعی کنید مچ دستها را به زانوها برسانید و پس از رساندن مچ دست ها به زانو ، این حرکت را از شمارش عدد 1 تا  6  حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردانید. حرکت تکرار شود.  حرکت بعدی برای تقویت عضلات کمر بدین صورت است که روی دستها و زانوها به نحوی که کمر مقداری از باسن پایین تر باشد  قرار بگیرید،سپس سر را پایین و کمر را بالا ببرید ، این حالت را 1 تا 6 حفظ کنید و دوباره شکم و قوسی گمر را به طرف پایین بیاورید. سر و گردن را بالا بیاورید از ۱ تا ۹ این حالت را حفظ کنید. این عمل راتگرار کنید.

 

حرکات مناسب تقویت عضلات کمر و ران ها

تقویت عضلات کمر
در روی یک صندلی به راحتی قرار بگیرید، یک توپ ساحلی را که باد کرده اید بین رانهای خود قرار دهید و توپ را با رانها فشار دهید، تا شماره ۵ مکث کنید این تمرین راد ه بار انجام دهید. ب) همان طوری که روی صندلی نشسته اید یک حلقه نوارکشی را چند سانتی متر بالاتر از زانوان بدور ران های خود بیندازید، حال زانوهای خود را تا حد ممکن از هم باز کنید تا حدی که احساس درد نکنید تا ۵ ثانیه بشمارید سپس زانوها را به حالات اول برسانید این تمرین را ده بار انجام دهید.

 

منبع: http://tebfarsi.ir

Leave A Reply

Your email address will not be published.

خرید بک لینک خرید رپورتاژ نرم افزار مطب نرم افزار رستوران هتل آپارتمان مشهد